Ostatni wpis (tutaj) był w większości częścią teoretyczną, która miała, mam nadzieję, w prosty sposób wytłumaczyć wam co się dzieje z naszym brzuchem w trakcie ciąży. Skończyliśmy na temacie brzuszków.
Wśród czytelników na pewno znajdą się właściciele psów 🙂 Bardzo popularną zabawką jest kura, która ściśnięta wydaje charakterystyczny dla psich zabawek dźwięk. Ja chciałabym bardziej skupić się na tym, czego można się z tego przykładu nauczyć. Kiedy zabawka leży wyprostowana, nic się z nią nie dzieje, ale gdy ją zegniemy i ściśniemy brzuszek, między odnóżami wyskakuje dodatkowa warstwa gumy. Dzieje się tak, ponieważ od nadmiaru ciśnienia spowodowanego przez ucisk, powietrze jest spychane w dół. Identyczny scenariusz dzieje się w przypadku próby robienia zwykłych brzuszków. Mięśnie dna miednicy nie wytrzymują ciśnienia, które tworzy się w jamie brzusznej i muszą gdzieś opaść. W tym momencie bardzo mocno odczuwalne jest parcie na nasze części intymne. Nie można do takiej sytuacji doprowadzać, jeśli chcecie ćwiczyć mięśnie proste brzucha, najpierw trzeba zająć się mięśniem poprzecznym, a w szczególności mięśniami dna miednicy, aby były w stanie poradzić sobie z większym naciskiem.
Czyli trzeba ćwiczyć, ale jak ? Opiszę kilka prostych i bezpiecznych ćwiczeń na mięsień poprzeczny.
- Ułóż się na plecach na macie. „Przyklej” pępek do kręgosłupa- wynikiem dobrze napiętego mięśnia poprzecznego będzie całkowite położenie się pleców na podłodze ( w odcinku lędźwiowym nie będziesz w stanie włożyć ręki między plecy a podłogę). Podciągamy nogi do góry, tworząc kąt 90 stopni między biodrami a kolanami. Na wydechu, kontrolując brzuch (czy plecy się nie odklejają od podłogi) dotykamy raz jedną stopą – palcami – raz drugą podłogi. *
- W tej samej pozycji (leżąc na podłodze z uniesionymi nogami, plecy przyklejone do podłogi, brzuch napięty) unosimy ręce proste do góry. Na wydechu prostujemy jedną nogę delikatnie opuszczając ją piętą w dół , w tym samym czasie opuszczamy rękę i sięgamy za głowę, wracamy w tym samym momencie biorąc wdech. *
- Klęcząc podpieramy się na rękach zachowując linię prostą przez ramie, łokieć do nadgarstka – Bardzo ważne jest,aby nie wychylać się zbyt do przodu jak i nie trzymać dłoni przed ramionami, ponieważ brzuch nie będzie się odpowiednio aktywował. Kolana tworzą kąt prosty z biodrami. Aby znaleźć neutralną pozycję dla miednicy można wykonać ruch krowa/kot ale samymi biodrami , ustawiając je w na środku ruchu. Wszystkie ćwiczenia w podporze przodem czy plankach wykonujemy na tyłopochyleniu miednicy, czyli zawijamy kość ogonową do środka . Na wydechu podwijamy miednicę do tyłopochylenia i unosimy kolana nad ziemię – wystarczy 5cm nie więcej, celem jest zachowanie równowagi i kątów prostych z pozycji wyjściowej, na wdechu odkładamy kolana na matę.
- Jest wiele wariantów tego ćwiczenia, dla zaawansowanych jak i dopiero zaczynających ćwiczenia.
W pozycji wejściowej – ramiona, łokieć nadgarstek w jednej linii, kolana tworzą kąt prosty, podwinięta miednica, brzuch napięty.
Wersja 1. Na wydechu unosimy jedną rękę i sięgamy nią do góry i do przodu, odkładamy na wdechu starając się nie przenosić ciężaru ciała na żadną ze stron – brzuch ma kontrolować cały ruch. Wykonujemy naprzemiennie.
Wersja 2. Ta sama pozycja, na wydechu prostujemy nogę unosząc ją piętą do góry, ale przy tym ruchu nie mogą ruszyć się nasze plecy, brzuch i miednica. Kontrolujemy całą sytuacje napiętym mięśniem poprzecznym i utrzymujemy podwiniętą miednicę. Odkładamy nogę na wdechu, wykonujemy naprzemiennie.
Wersja 3. Jest to połączenie wersji 1 i 2. Wykonujemy podniesienie ręki i przeciwległej nogi w tym samym czasie. Trzymamy brzuch napięty, miednica w tyłopochyleniu, ciężar ciała trzyma się na barkach, nie uciekamy do tyłu. Odkładamy rękę i nogę w tym samym czasie na wdechu.
Wariacji tych ćwiczeń jest wiele. Podałam tylko kilka przykładów, dzięki którym pozostaniemy w ruchu i będziemy aktywować mięśnie posturalne tak, aby po porodzie szybciej wrócić do stanu z przed ciąży.
* Dwa pierwsze ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze, ale jeśli czujesz zbyt duże napięcie w brzuchu przy wykonywaniu ich w drugim trymestrze, nie ćwicz ich. Omijamy je również w trzecim trymestrze. Dużo lepszym zamiennikiem będą zwykłe ćwiczenia oddechowe, aby nauczyć nasz organizm poprawnie oddychać torem przeponowym.
Zaraz po porodzie czy to siłami naturalnymi czy cesarskim cięciu powinno wprowadzić się pracę nad mięśniami dna miednicy. To, że rodziłaś przez cesarkę, nie znaczy, że mięśnie te są w dobrym stanie po dziewięciomiesięcznym okresie ciąży. Oczywiście nie doszło do rozciągnięcia i osłabienia ich tak jak przy porodzie SN, ale ćwiczyć trzeba je także. Nie przestrasz się jeśli na dwie doby po porodzie SN, kiedy to właśnie zaleca się rozpoczęcie aktywacji tych mięśni, będą one ospałe, jakby zamulone i słabo będziesz je czuła. Staraj się stworzyć napięcie w jednej serii po 8 powtórzeń przez kilka pierwszych dni, później stopniowo zwiększaj ilość serii rozłożonych w trakcie dnia i dodawaj pracę nad wytrzymałością tych mięśni przez coraz dłuższe trzymanie ich w napięciu. W trakcie ćwiczeń napinamy je na wydechu, wraz z wdechem rozluźniamy. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zaciskamy je na wydechu i trzymamy napięcie normalnie oddychając, rozluźniamy na wdechu. Podczas pracy z mięśniami dna miednicy pamiętaj o rozluźnieniu mięśni szczękowych. Może to się wydawać dziwna prośba, ale to właśnie mięśnie w szczęce są ostatnimi połączeniami nerwowo mięśniowymi z MDM. Także jeśli napinasz je, niepotrzebnie zaburzasz pracę jaką wkładasz w wzmocnienie dna miednicy.
Kiedy zacząć ćwiczyć siłowo po porodzie ? Większość lekarzy powie, że trzeba poczekać do zakończenia się połogu. Ja z treningiem siłowym czy różnego rodzaju aerobikach itp. wstrzymałabym się do czasu, aż nasze mięśnie brzucha zostaną wystarczająco wzmocnione i pojawi się ich zarys. Wtedy będziemy bezpieczniejsze, że nie zrobimy sobie krzywdy. Bieganie , czy jakiegokolwiek rodzaju aktywność skokowa powinna być wznowiona na 5-6 miesięcy po porodzie, chyba, że uroginekolog da Tobie zielone światło szybciej. Delikatne ćwiczenia na stabilizacje i aktywacje mięśni posturalnych można wprowadzić już na 2 tygodnie po porodzie siłami natury i po około 4 tygodniach po cesarskim cięciu ( w tym przypadku czekamy dłużej z racji cięcia na brzuchu, które pierw musi się zagoić aby zacząć jakikolwiek wysiłek fizyczny) . Zaczynamy od najprostszych ćwiczeń aktywujących, jeśli byłaś kobietą aktywną przed porodem, mogą wydawać się one nudne, ale zaufaj mi Twoje ciało ich potrzebuje.
- Ruchy miednicą. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder z kolanami lekko ugiętymi. Na wydechu podwijamy miednicę do przodu. Tak jakbyś chciała podwinąć ogonek przenosząc miednicę w tyłopochylenie i wypinamy pośladki do tyłu. Ćwicząc to staramy się trzymać brzuch napięty, nie może to być tylko machanie przód/tył.
- Mobilizacja ściany brzucha. Poruszamy klatką piersiową na boki trzymając miednicę w pozycji neutralnej i nieruchomej . Robimy to na wydechu, wracając do pionu bierzemy wdech.
- Pomalutku można wprowadzać aktywację mięśnia poprzecznego. Wybieramy najprostsze wariacje ćwiczenia opisanego w 4tym punkcie ćwiczeń dla kobiet w ciąży. W miarę gdy czujemy wzmocnienie się ściany brzucha można połączyć dwie łatwe opcje unosząc rękę i nogę w tym samym czasie. Trzeba jednak pamiętać, że mogą potrwać tygodnie zanim wprowadzimy trudniejszą wersje.
- Unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach. Uginamy kolana i na wydechu przyklejamy dolną część pleców do podłogi – aktywujemy w ten sposób mięsień poprzeczny- i poprzez podwinięcie miednicy unosimy pośladki do góry. Odkładamy na wdechu. Z czasem można utrudnić to ćwiczenie i na uniesionych pośladkach wyprostować nogę w kolanie na zmianę odkładając ją w poprzednią pozycję, utrzymując stabilizację miednicy i mięśnia poprzecznego.
- W leżeniu bokiem unosimy zewnętrzne kolano do góry, aktywując pośladek.
- W staniu opieramy się o ścianę, aktywujemy brzuch, stabilizujemy miednicę przez ustawienie jej w neutralnej pozycji i unosimy nogę do tyłu, lekko w bok . Nie machamy nią, lecz wykonujemy świadomy i powolny ruch trzymając biodra w tej samej pozycji. Ćwiczymy naprzemiennie.
Ćwiczenia te w różnych formach można wykonywać do zakończenia się połogu. Jednak po 6-tym tygodniu od porodu zalecam wybranie się do ginekologa oraz fizjoterapeuty uroginekologicznego na ocenę stanu mięśni i jeśli trzeba wdrążeniu planu naprawczego. Pamiętajmy o tym, że jeśli nie zajmiemy się swoim ciałem w odpowiedni sposób zaraz po porodzie mogą doskwierać nam różnego rodzaju dolegliwości, które będą nam przeszkadzały w codziennych obowiązkach. A rosnący maluszek będzie coraz większym obciążeniem dla naszego ciała, które w końcu odmówi nam posłuszeństwa. Jeśli jesteś już dłuższy czas po porodzie, a po przebadaniu brzuszka pod kątem rozejścia uważasz, że możesz być jego ofiarą, pamiętaj, że nie jest za późno! Wybierz się do fizjoterapeuty i dobierz potrzebną dla Ciebie terapię, znam przypadki, gdzie kobiety na 6 czy nawet 10 lat po porodzie zamknęły rozejście i przestały się skarżyć na bóle pleców. Bądźmy zdrowe i świadome , bo w tym właśnie celu powstają te wpisy.
Buziaki!
Katarzyna Lis
