Powrót do formy po ciąży… Tak wiele błędnych obrazów mamy teraz w głowie, śledząc media społecznościowe, kiedy to gwiazdy internetu po dwóch tygodniach mają płaski i wyrzeźbiony brzuch. W rzeczywistości wygląda to trochę inaczej, a zdjęcia czy relacje, które udostępniają, są zakłamane. Przyglądając się im nie wiadomo, czy w tym momencie modelka nie zasysa całego powietrza, byle tylko jej brzuch ładnie się prezentował. Dlatego musimy zastanowić się, co dla nas znaczy powrót do formy po porodzie. Chcemy mieć ładny i wyrzeźbiony brzuch czy sprawny i zdrowy organizm ?
Chciałabym przybliżyć wam, jakie zmiany zachodzą z naszymi mięśniami posturalnymi podczas ciąży i jak obchodzić się z naszym ciałem, abyśmy w zdrowy i świadomy sposób wróciły do formy . Tak samo jak we wcześniejszym wpisie, zaznaczam, że nie jestem po studiach fizjoterapeutycznych bądź sportowych. Wiedzę swoją czerpię od bardzo mądrych i wykwalifikowanych w swoich profesjach osób. Zbieram dla was informacje, abyście same nie musiały się trudzić tyle co ja, kiedy sama wracałam do formy po porodzie.
We wcześniejszym wpisie (https://kobietawyzwolona.pl/aktualnosci/w-zdrowym-ciele-ciaza-a-aktywnosc-fizyczna/) dużo było mówione o mięśniach dna miednicy , mięśniu poprzecznym i rozejściu mięśnia prostego brzucha. Aby w pełni zrozumieć, o co chodzi z tym rozejściem, trzeba trochę lepiej znać budowę naszego ciała.
Core – z języka angielskiego oznacza rdzeń, centrum, postawa lub sedno. W świecie fitnessu jest to bardzo dobrze znane określenie na nasze mięśnie posturalne. Wyobraźmy sobie bryłę walca. Górną ściankę tworzy przepona, boczne ściany tworzy mięsień poprzeczny brzucha połączony z mięśniem wielodzielnym grzbietu a spodem i zamknięciem naszej bryły są mięśnie dna miednicy. W ten sposób powstają nam najgłębsze mięśnie posturalne, które są przykryte kolejną warstwą mięśni na bocznych ścianach walca. Chciałabym skupić się na „inner core”, czyli na tych najgłębszych mięśniach.
Często osoby skarżą się na ból pleców i nie zastanawiając się, co może być tego przyczyną, po prostu sięgają po tabletki przeciwbólowe. Powodem zazwyczaj są słabe mięśnie posturalne, zły tor oddechu, niewydolne mięśnie dna miednicy czy napięcie mięśni spowodowane stresem , zmęczeniem. Jeśli czujesz ból najczęściej w dolnej części pleców, widzisz u siebie zaokrąglone plecy czy wydęty brzuch, może to oznaczać, że Twoje mięśnie głębokie są w złym stanie… U młodych mam bądź ogólnie kobiet, które nie miały w życiu dużo kontaktu ze sportem, pociążowe zmiany postawy i codziennie przeciążenia osłabionego ciała również powodują ból pleców.
Ważnym etapem powrotu do „formy” po ciąży jest praca nad KAŻDĄ częścią naszych mięśni posturalnych. Wyjątek stanowią mięśnie proste brzucha, czyli tak zwane ABS, które są nazywane potocznie jako kratka czy sześciopak. Dlaczego unikamy ćwiczeń na ten mięsień już w trakcie ciąży, a szczególnie po porodzie ? Znów musimy wrócić do anatomii naszego ciała. Podczas ciąży brzuch rośnie, naciągając przy tym nie tylko skórę, ale wszystkie warstwy grup mięśniowych znajdujących się w naszym core. Tkanka znajdująca się pomiędzy mięśniami, czyli tak zwana kresa biała, rozciąga się, aby nasz brzuszek mógł spokojnie pomieścić dzieciątko i aby mięśnie najzwyczajniej nie pękły. Po około 35. tygodniu ciąży każda kobieta ma takie rozejście i jest to normalne fizjologiczne zachowanie się kresy białej. Czasami zdarza się, że kresa biała nie wytrzyma napięcia tworzonego się w jamie brzusznej i dochodzi do jej przerwania i pojawia się tam przepuklina. W ciągu kilku tygodni po porodzie mięśnie brzucha powinny wrócić na swoje miejsce.
Co jeśli tak się nie stanie? Mamy wtedy do czynienia z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Występuje kilka wersji samego rozejścia mięśni, które w warunkach prawidłowych przylegają do siebie i biegną równolegle od łuku żebrowego do spojenia łonowego. Przykłady przedstawia rycina poniżej. Chciałabym zaznaczyć, że rozejście mięśnia poprzecznego nie dotyczy tylko kobiet po ciąży. Dzieje się tak również w przypadku zbyt mocnej pracy nad tym mięśniem – częsty widok u kulturystów bądź ogólnie u sportowców, u osób z nadwagą – szczególnie u mężczyzn, u których można zauważyć tak zwany piwny brzuszek.
Anomalia ta objawia się wypukleniem się stożka przy napiętych mięśniach brzucha w staniu. Brzuszek na rozluźnionych mięśniach może wyglądać jak w 6-7 miesiącu ciąży. Rozejście dokładnie można również zbadać, kiedy położymy się na podłodze. Nogi uginamy tak, aby pięty znajdowały się blisko pośladków, wkładamy jedną rękę pod głowę, a drugą układamy w okolicy pępka. Podnosimy głowę do góry – jak do brzuszka, ale z brodą zadartą do góry. W tej pozycji badamy okolicę pępka do góry, w dół i na boki. Jeśli jesteś w stanie wsadzić więcej niż jeden palec między brzuśce mięśnia prostego, mamy do czynienia z rozejściem, które musi być poddane rehabilitacji bądź w skrajnych przypadkach nawet operacji. Większość kobiet jest w stanie sama wyćwiczyć mięśnie posturalne tak, aby doprowadzić do zamknięcia się rozejścia. Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm i rozejście jest inne i może być czym innym spowodowane, więc potrzebne jest indywidualne podejście do zagadnienia. Tutaj gorąco namawiam do wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego po zakończeniu się połogu. Lekarz ginekolog nie jest w stanie dokładnie ocenić stanu naszych mięśni dna miednicy i określić rozejścia , także nie jest w stanie pomóc nam w walce z jego zamknięciem. To nie jest również zwykły fizjoterapeuta. Wykona on badanie usg, aby sprawdzić powięzi, czy nie doszło do rozerwania kresy białej i oceni pracę mięśni dna miednicy, które w trakcie porodu naturalnego rozciągają się czterokrotnie ! Osłabienie dna miednicy objawia się między innymi nietrzymaniem moczu w trakcie wysiłku fizycznego, podskoku, kaszlu, kichnięcia bądź nawet śmiechu, obniżeniem się narządów wewnętrznych, bolesnymi stosunkami, jak i nietrzymaniem gazów/stolca.
Do zamknięcia rozstępu mięśnia poprzecznego NIE używamy pasów poporodowych. Nie robimy zwykłych brzuszków – czyli skłonów z dociągnięciem do siebie płatów mięśnia, na początku przygody z ćwiczeniami nie robimy planków, jedynym wyjątkiem jest plank boczny, który nie aktywuje przedniej ściany brzucha, ale wykonujemy jego najprostszą wersję i stopniowo widząc wzrost siły, możemy przechodzić dalej. Podnosimy się i kładziemy do łóżka bokiem, siadając podpieramy się zewnętrzną ręką i układamy na wewnętrznym ramieniu, rolujemy się na plecy ( odwrotna kolejność przy wstawaniu), przy wstawaniu z sofy, krzesła nie zrywamy się tak, aby zaangażować mięśnie brzucha. Zsuwamy się do krańca siedziska i wstajemy na całych stopach, aktywując pośladki. Używamy podnóżka w toalecie – jeśli nie wiesz czemu, odsyłam do wcześniejszego wpisu o ciąży. Ćwiczymy mięśnie dna miednicy i oddychamy torem przeponowym. Samo zamknięcie RMPB nie jest rozwiązaniem problemu i trzeba to jasno powiedzieć. Rozejście pojawia się, gdy jakaś grupa mięśniowa nie działa poprawnie i dopóki nie znajdziemy powodu, to nie zamkniemy go na stałe – zdarza się tak, że kobietom udaje się zamknąć ładnie brzuch ćwiczeniami, aby za jakiś czas znów walczyć ćwiczeniami o jego ponowne zamknięcie. Dlaczego ? Nie znalazły przyczyny rozejścia, więc problem będzie powracał.
To kiedy można robić te brzuszki ? Jeśli nie ma rozejścia mięśnia poprzecznego i dno miednicy jest sprawne, można zacząć po około 6 miesiącach. Ale warto zadać sobie pytanie: PO CO? Skoro ćwiczenie jednej partii ciała nie spowoduje schudnięcia czy spalenia tkanki tłuszczowej, a to właśnie od mięśnia poprzecznego zależy, jak wygląda nasz brzuszek.
Ciąg dalszy w kolejnym wpisie. ZAPRASZAMY 🙂
Katarzyna Lis