W życiu większości kobiet na świecie przychodzi moment, kiedy pragnie się założyć rodzinę.
Randki, narzeczeństwo, małżeństwo. I bum , jest rodzina składająca się z dwóch.. i co dalej ? W końcu decyzja o dziecku… dzieciach . Niestety, w dzisiejszych czasach kobiety bardzo późno decydują się na potomstwo, przez co mają trudności z samym zajściem w ciążę, źle się czują w ciąży i nie regenerują się odpowiednio po porodzie. W tym wpisie chciałabym zająć się właśnie tym środkowym czasem, czyli pięknym, niesamowitym i trwającym przez 9 miesięcy okresem ciąży.
Jestem żoną, mamą dziesięciomiesięcznego chłopca, byłą lekkoatletką i aktualnie zapaleńcem sportowym. W czwartej klasie szkoły podstawowej zakwalifikowałam się na pierwsze mistrzostwa Polski – Mistrzostwa czwartków lekkoatletycznych , po których przybyły problemy zdrowotne, a do treningów powróciłam na przełomie podstawówki i gimnazjum. Można więc powiedzieć, że sport jest w moim życiu od zawsze, co wiąże się z wieloma wspaniałymi wspomnieniami, przyjaźniami, ale przede wszystkim zdrowiem fizycznym. Nie wszyscy, którzy trenowali zawodowo/profesjonalnie w młodym wieku, zachowują to zdrowie, także trzeba znać ryzyko, które się wiąże z kontuzjami. Sama aktywność dla zdrowia fizycznego czy psychicznego jest bardzo dobra i to już od najmłodszych lat! Szczególnie w ciąży 😊
Pragnę zaznaczyć, że nie ukończyłam studiów fizjoterapeutycznych ani sportowych, a wiedzę , którą chcę wam przekazać, otrzymałam od różnych kobiet pracujących w swoich zawodach. Postaram się zebrać wszystkie możliwe informacje na temat, jak zadbać o swój organizm w trakcie ciąży, aby wam było łatwiej podczas samego porodu i aby wasze ciało było w stanie szybciej się zregenerować po trwającym często kilka godzin maratonie 😊
Od czego zacząć? Kiedy już przypuszczenia zostały potwierdzone przez lekarza ginekologa, pierwszym co powinnaś zrobić, to wycieczka do apteki po kwas foliowy. Jeśli jesteś zdrową kobietą, zdrowa i zrównoważona dieta w połączeniu z tym suplementem absolutnie wystarczy, więc nie daj się nabrać na różnego rodzaju specjalne tabletki dla ciężarnych. Chyba że masz jakieś dolegliwości zdrowotne, proszę, skonsultuj się z lekarzem co do suplementacji.
Wspomniałam o diecie … hmm. Jest takie powiedzenie, że w ciąży je się za dwóch – nic bardziej mylnego ! Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się nieznacznie, bo tylko 350-450kcal dziennie w II i III trymestrze. Tak więc jemy DLA dwóch, a nie za dwóch 😊 Przede wszystkim słuchamy organizmu, nie przejadamy się słodyczami, pizzą czy makaronami, bo mamy na to ochotę – odżywiamy się rozsądnie i zdrowo, czasem pozwalając sobie na małe co nieco- wszystko z umiarem.
Pamiętamy o nawodnieniu. Na każdy kilogram masy naszego ciała powinno się pić 30ml wody (przykładowo: 60kg*30ml=1800ml wody). Wiem, że waga w ciąży skacze, ale polecam pić minimum 2l wody dziennie – nie liczymy w tym kawy, herbaty czy soków.
Kawa… no właśnie. Ja kawoszem nie jestem, więc z tym problemu nie miałam. Jedni zalecają odstawić, a inni mówią że 200mg kawy dziennie jest dozwolone. Tutaj zdajcie się na swój zdrowy rozsądek, bo zdania są podzielone.
Aktywność fizyczna w ciąży bardzo dobrze wpływa na organizm kobiety, jak i na rozwój dziecka w brzuchu mamy . Ćwiczenia są jak najbardziej bezpieczne, dopóki ćwiczy się poprawnie. Jeśli nie masz doświadczenia, nie rzucaj się na bieżnię czy sztangę, bo można zrobić sobie krzywdę. Znajdź trenera, który specjalizuje się w treningu ciężarnych w kategorii sportu, która cię interesuje. Spaceruj, ćwicz między innymi nogi, pośladki, mięśnie dna miednicy (mylnie nazywane mięśniami Kegla), jak i mięsień poprzeczny .
Mięsień poprzeczny to taki gorset, który otula nasze narządy wewnętrzne. Jest to jedna z najgłębszych warstw mięśni, które trzeba wzmacniać w ciąży, ale w poprawny sposób. NIE mylić z treningiem mięśnia prostego brzucha, czyli ABS . Ćwiczeń typu brzuszki, spięcia, nożyce, podnoszenie nóg do góry NIE ROBIMY. Przyczynić możemy się do rozejścia mięśnia poprzecznego brzucha – każda kobieta po ciąży to ma, taka jest już fizjologia, ale trzeba w umiejętny sposób pomóc naszemu organizmowi wrócić do normy. Więcej informacji o mięśniu poprzecznym, rozejściu mięśnia poprzecznego i MDM znajdzie się w kolejnych wpisach, ponieważ tematy te są zbyt obszerne, aby skleić wszystkie w jeden wpis.
Bieganie, podskoki czy skakanie na skakance na początku ciąży można jeszcze wykonywać. Z czasem, kiedy brzuszek robi się większy, należy z tych ćwiczeń zrezygnować. Dlaczego? Wszelkiego rodzaju podskoki (bieganie również jest pewnym podskokiem) są zbyt obciążające dla mięśni dna miednicy. Ciąża wystarczająco kładzie nacisk na MDM dlatego nie wypada nam dokładać im dodatkowego obciążenia. Chcemy być zdrowe, a nie robić trening kardio by schudnąć w ciąży, prawda?
Jeśli masz doświadczenie i wiedzę w tym zakresie, ćwicz tak samo jak dotychczas, tylko lżej. Pilnuj, aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę.
Pilnuj postawy! Bardzo ważna rzecz, ponieważ w ciąży powiększa się lordoza lędźwiowa, czyli w dolnej części pleców kręgosłup wygina się, zmieniając położenie miednicy i układając ją w przodopochyleniu.
Wstajemy i kładziemy się bokiem. Leżąc na plecach rolujemy się na bok , odpychamy się zewnętrzną ręką, pomagamy sobie drugą i dopiero siadamy, z takiej pozycji zsuwamy się do granicy łóżka/sofy i wstajemy na całych stopach, aktywując przy tym pośladki.
Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, nie pochylaj się i nie ciągnij przedmiotu plecami. Kucnij bądź klęknij na jedno kolano, napnij (podciągnij) głębokie partie mięśni dna miednicy i na wydechu podnieś się z ciężarem. Tak samo kiedy kichasz bądź kaszlesz, najlepiej jest skrzyżować nogi i kichnąć/kaszlnąć do tyłu w ramię, napinając przy tym MDM.
Włącz ćwiczenia na miednicę . Kręć biodrami w prawo, w lewo, rób kółka, ósemki na dużej napompowanej piłce gimnastycznej, napinając i rozluźniając MDM . Napinamy na wydechu, rozluźniamy na wdechu. Napięcia powinny trwać tyle samo czasu, co rozluźnienia. Po 36-37 tygodniu ciąży zaleca się głównie rozluźniać miednicę i mięśnie głębokie, aby przygotować je do porodu.
Aktywuj oddech torem dolno-żebrowym. Moja mama kiedyś mi powiedziała, że kobiety oddychają klatką piersiową, a mężczyźni brzuchem. I tak nauczyłam się błędnego sposobu oddychania i wiem, że jest nas więcej! Oduczenie się, a raczej nauczenie się oddychania przeponą trwa u mnie już ponad 5 lat, ale największe efekty widzę właśnie po ciąży, kiedy to nasz organizm się rozluźnia i rozciąga dzięki szalejącym hormonom. Ułóż ręce pod biustonoszem na żebrach – tam powinien odbywać się ruch klatki piersiowej przy wdechu, wypychając żebra do boku, a brzuch delikatnie do góry w okolicy od pępka w górę. Wdychamy przez nos, a wydychamy przez usta. Przy wydechu napnij delikatnie mięśnie brzucha i wypuść całe powietrze z płuc, zwracając uwagę na to, jak opada Twoja klatka piersiowa i mięśnie wokół się rozluźniają. Według najnowszych odkryć korzystniejsze dla naszego zdrowia jest oddychanie przez nos. Stwarza on lekki opór dla wdychanego powietrza, przez co zmniejsza objętość oddechową, a zwiększa ilość tlenu w komórkach (efekt Bohra), ułatwia transfer tlenku azotu do nozdrzy i płuc.
Podczas defekacji korzystaj z podnóżka. Kiedy jesteś na toalecie, nie kładź się na nogi, jeśli boli Cię brzuch. Staraj się siedzieć prosto i rozluźnić mięśnie dna miednicy. Stopień powinien być na tyle wysoki, aby kolana były wyżej niż staw biodrowy ( najlepiej jeśli tworzą one kąt 35 stopni), a stopy są płasko na stopniu. Dlaczego jest to tak ważne ? W zwykłej pozycji na toalecie bez stopnia mięsień łonowo-odbytniczy jest zaciśnięty na jelicie. Kiedy jednak kolana są wyżej, rozluźnia się, nie wywiera obciążenia na dno miednicy i nie trzeba przeć. Zaznaczam, że w tej pozycji powinien się załatwiać każdy. Nie jest ona tylko dla kobiet w ciąży. Nie załatwiamy się na zapas przed wyjściem ani w pozycji na Małysza, lepiej jest obłożyć deskę papierem toaletowym bądź nosić ze sobą nakładkę i jej używać. Przy mikcji załatwiamy się normalnie. Siadamy wygodnie, trzymamy wyprostowany tułów, a stopy leżą całe na podłodze, tak jak jest zaznaczone jako „X” przy obrazku do defekacji.
Kobiece ciało zostało stworzone do tego, aby przynieść na świat potomstwo. To jednak od nas zależy, jak o nie zadbamy. Każdej z was doradzić mogę jeszcze tylko jedną rzecz. A mianowicie wycieczkę do sprawdzonego i zaufanego fizjoterapeuty, który w razie potrzeby zajmie się sprawami, którymi same nie możecie. Dla tych, które dopiero planują założenie rodziny, z racji mojego zaangażowania w sport od wieku 12 lat radzę zacząć być aktywną. Organizm będzie przygotowany na – jak to mój mąż nazwał – ”popchnięcie do granic możliwości”, czym poród niewątpliwie jest.
Ściskam Was mocno!
Katarzyna Lis
