Po diagnozie niedoczynności tarczycy wiele osób zaczyna eliminować gluten, nabiał, soję i niemal wszystkie warzywa kapustne. Tymczasem dobrze ułożona dieta nie musi być restrykcyjna. Poniżej pokazuję, jak komponować posiłki, przyjmować lewotyroksynę, dbać o jod, selen i błonnik oraz jak może wyglądać praktyczny jadłospis na 7 dni.
Najważniejsze zasady codziennego żywienia przy niedoczynności tarczycy
- Nie ma jednej cudownej diety leczącej niedoczynność tarczycy. Największe znaczenie ma prawidłowo dobrane leczenie i regularne, urozmaicone posiłki.
- Lewotyroksynę przyjmuj na czczo popijając wodą, zwykle 30-60 minut przed śniadaniem, zgodnie z zaleceniem lekarza i ulotką leku.
- Codzienny jadłospis powinien dostarczać białka, błonnika, jodu, selenu, żelaza, witaminy D i kwasów omega-3.
- Nie eliminuj automatycznie glutenu, nabiału ani warzyw kapustnych, jeśli nie masz potwierdzonej celiakii, alergii lub nietolerancji.
- Przy zaparciach pomagają warzywa, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych i odpowiednia ilość płynów.
Niedoczynność tarczycy i dieta z jadłospisem na start
Najrozsądniejszym punktem wyjścia jest model talerza zdrowego żywienia. Około połowę talerza powinny zajmować warzywa, jedną czwartą źródło białka, a pozostałą część produkty zbożowe lub inne źródła węglowodanów złożonych. Do tego dodaj niewielką ilość tłuszczu, najlepiej oliwy, oleju rzepakowego, orzechów albo pestek.
Nie układam jadłospisu wokół pojedynczego składnika, lecz wokół całego posiłku. Owsianka z samym bananem może szybko wywołać głód, ale owsianka z jogurtem, orzechami i owocami dostarcza już białka, błonnika i tłuszczu, więc syci znacznie dłużej.
Przeczytaj również: Czy czereśnie tuczą? Kalorie, porcja i zasady na redukcji
Składniki, o których szczególnie pamiętam
| Składnik | Praktyczne źródła | Dlaczego ma znaczenie |
|---|---|---|
| Białko | Jaja, ryby, drób, twaróg, kefir, jogurt, soczewica, fasola | Pomaga utrzymać sytość i masę mięśniową |
| Jod | Sól jodowana w rozsądnej ilości, ryby morskie, nabiał, jaja | Jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy |
| Selen | Ryby, jaja, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy | Uczestniczy w przemianach hormonów tarczycy |
| Żelazo | Mięso, ryby, jaja, soczewica, fasola, pestki dyni | Jego niedobór może nasilać zmęczenie i pogarszać samopoczucie |
| Błonnik | Warzywa, owoce, płatki owsiane, kasze, pieczywo żytnie, strączki | Wspiera pracę jelit i pomaga przy zaparciach |
| Kwasy omega-3 | Łosoś, śledź, sardynki, makrela, siemię lniane, orzechy włoskie | Wspierają prawidłowy profil tłuszczów w diecie |
Nie trzeba codziennie liczyć mikrogramów jodu ani budować jadłospisu z kalkulatorem. Dla zdrowej osoby dorosłej orientacyjna norma jodu wynosi 150 µg dziennie, ale zapotrzebowanie zmienia się w ciąży i podczas karmienia. Jeśli masz chorobę Hashimoto, nie sięgaj samodzielnie po preparaty z jodem lub algami.
Lewotyroksyna i jedzenie wymagają dobrego planu
Wiele problemów przypisywanych „nieskutecznej diecie” wynika w rzeczywistości z nieregularnego przyjmowania leku albo łączenia go z produktami, które zmniejszają jego wchłanianie. Tabletkę najlepiej popić szklanką wody i przyjmować codziennie o podobnej porze.
- Po leku zachowaj zwykle 30-60 minut do śniadania, zgodnie z zaleceniem lekarza.
- Kawę, produkty sojowe i sok grejpfrutowy lepiej przenieść na późniejszą część dnia.
- Suplementy z wapniem i żelazem przyjmuj w odstępie wskazanym przez lekarza, często wynoszącym co najmniej 4 godziny.
- Jeśli nagle zwiększasz ilość błonnika, soi albo zmieniasz sposób żywienia, poinformuj o tym lekarza podczas kontroli TSH.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z kawy, tofu czy płatków owsianych. Liczy się przede wszystkim odstęp i powtarzalność. Jeśli przez pół roku przyjmujesz lek zawsze w ten sam sposób, wyniki są łatwiejsze do interpretacji niż wtedy, gdy każdego dnia robisz coś innego.
Przykładowy jadłospis na 7 dni
Poniższy plan jest inspiracją dla osoby dorosłej, a nie indywidualną dietą redukcyjną. Wielkość porcji dopasuj do masy ciała, aktywności, apetytu i celu. Przy głównym posiłku zacznij od zasady pół talerza warzyw, ćwierć białka i ćwierć produktów zbożowych.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| 1 | Owsianka z jogurtem naturalnym, borówkami i orzechami włoskimi | Pieczony łosoś, kasza gryczana, brokuły i surówka z marchewki | Kanapki z chleba żytniego z twarożkiem, pomidorem i szczypiorkiem |
| 2 | Jajecznica z dwóch jaj, pieczywo razowe i papryka | Gulasz z indyka, pęczak, buraczki i ogórek kiszony | Sałatka z ciecierzycą, fetą, ogórkiem, pomidorem i oliwą |
| 3 | Jaglanka z duszonym jabłkiem, cynamonem i pestkami dyni | Dorsz, ziemniaki, fasolka szparagowa i surówka z kapusty kiszonej | Kefir, kanapka z pastą jajeczną i warzywa |
| 4 | Kanapki z pastą z makreli, jogurtu i ogórka kiszonego | Zupa z soczewicy z warzywami, kromka chleba pełnoziarnistego | Omlet z warzywami i sałatą |
| 5 | Skyr z płatkami owsianymi, malinami i siemieniem lnianym | Pierś z kurczaka, ryż brązowy, cukinia i papryka z patelni | Sałatka z jajkiem, ziemniakami, fasolką i sosem jogurtowym |
| 6 | Jajka na miękko, chleb żytni, awokado i pomidor | Śledź z ziemniakami, burakami i surówką z kiszonej kapusty | Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i pieczywem |
| 7 | Owsianka na mleku lub napoju bez cukru, gruszka i migdały | Faszerowana papryka z mięsem z indyka, kaszą i warzywami | Krem z dyni z pestkami oraz grzanka z chleba pełnoziarnistego |
Drugie śniadanie możesz dodać wtedy, gdy między posiłkami pojawia się głód. Sprawdzą się owoc i kefir, garść orzechów, marchewki z hummusem albo kanapka z pastą z jajka. Nie ma potrzeby jeść pięciu posiłków, jeśli cztery dobrze zbilansowane w zupełności Ci wystarczają.
Gluten soja i warzywa kapustne bez niepotrzebnych zakazów
Przy samej niedoczynności tarczycy nie ma powodu, by automatycznie przechodzić na dietę bezglutenową. Gluten należy wykluczyć przy potwierdzonej celiakii, alergii lub innej rozpoznanej nadwrażliwości. Samo Hashimoto nie jest wystarczającym powodem do takiej eliminacji, a pochopne odstawienie pieczywa i kasz może zmniejszyć ilość błonnika w diecie.
Soja nie musi zniknąć z jadłospisu, ale nie powinna być składnikiem pierwszego posiłku tuż po zażyciu leku. Tofu, edamame czy napój sojowy można jeść później, zachowując stały odstęp od lewotyroksyny i obserwując zalecenia lekarza.
Brokuły, kalafior, kapusta i brukselka również nie są produktami zakazanymi. W zwykłych porcjach, szczególnie po ugotowaniu, mogą być częścią zdrowego jadłospisu. Problemem bywa raczej monotonna dieta oparta na jednym składniku niż obecność konkretnego warzywa.
Ostrożność zachowaj przy preparatach z kelpem, dużych dawkach jodu i „suplementach na tarczycę”. Więcej nie znaczy lepiej, a nadmiar jodu może być niekorzystny, zwłaszcza przy chorobie autoimmunologicznej.
Jak dopasować jadłospis do masy ciała i zaparć
Niedoczynność tarczycy może sprzyjać wzrostowi masy ciała, ale głodówka nie rozwiązuje problemu. Gdy hormony są wyrównane, najlepiej działa umiarkowany deficyt kalorii, regularne posiłki i ruch, szczególnie ćwiczenia siłowe pomagające chronić mięśnie.
Na początek zmniejsz porcję produktów skrobiowych o około jedną czwartą, jeśli jesz więcej, niż potrzebujesz, ale nie usuwaj ich całkowicie. Zostaw warzywa, pełnowartościowe białko i niewielką ilość tłuszczu. Dzięki temu jadłospis pozostaje sycący i łatwiej go utrzymać.
Przy zaparciach zwiększaj błonnik stopniowo. Dodawaj warzywa do każdego głównego posiłku, wybieraj pieczywo razowe i kasze, a do tego pij regularnie wodę. Gwałtowne przejście z ubogiej w błonnik diety na dużą ilość otrębów może nasilić wzdęcia, dlatego tempo zmiany ma znaczenie.
Jeśli mimo prawidłowego leczenia utrzymują się silne zmęczenie, wypadanie włosów, marznięcie, kołatania serca albo trudności z masą ciała, sama modyfikacja jadłospisu może nie wystarczyć. W takiej sytuacji potrzebna jest kontrola badań i rozmowa z lekarzem, a czasem także sprawdzenie żelaza, ferrytyny, witaminy B12 lub witaminy D.
Najlepszy jadłospis to taki, który można powtarzać bez zmęczenia
Nie potrzebujesz osobnej kuchni „dla tarczycy”. Potrzebujesz kilku prostych zasad, które da się zastosować także w pracy i podczas wyjazdu: białko w każdym głównym posiłku, warzywa kilka razy dziennie, ryby raz lub dwa razy w tygodniu, sól jodowana używana oszczędnie oraz lek przyjmowany w stały sposób.
Największą różnicę robi zwykle nie wykluczenie kolejnego produktu, lecz konsekwencja przez wiele tygodni. Zacznij od przygotowania dwóch obiadów na zapas, ustalenia pory przyjmowania leku i dodania jednej porcji warzyw do posiłku, który dotąd był ich pozbawiony.
